Untuk menurunkan tekanan darah tinggi demi menghindari risiko fatal seperti serangan jantung, ada baiknya Anda mengetahui makanan penurun darah tinggi mana yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi. Karena pada dasarnya, tekanan darah yang tinggi bisa disebabkan oleh beberapa makanan tertentu.
Makanan penurun darah tinggi yang wajib dikonsumsi
Hipertensi adalah nama lain dari tekanan darah tinggi. Tekanan darah itu sendiri adalah kekuatan aliran darah dari jantung yang mendorong melawan dinding pembuluh darah (arteri). Tekanan darah tinggi juga kondisi yang menggambarkan di mana tekanan darah lebih tinggi dari 140/90milimeter raksa (mmHG).
Angka 140 mmHG merujuk pada bacaan sistolik, ketika jantung memompa darah ke seluruh tubuh saat berkontraksi. Sementara itu, angka 90 mmHG mengacu pada bacaan diastolik, ketika jantung dalam keadaan rileks sembari mengisi ulang bilik-biliknya dengan darah.
Bagi Anda yang menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi, minum obat saja tidak cukup untuk dapat menurunkan dan mengontrol tekanan darah. Beberapa orang terdekat Anda mungkin merekomendasikan beberapa jenis makanan penurun darah tinggi. Namun, apakah salah satu dari makanan penurun darah tinggi sudah Anda konsumsi?
Untuk mengetahuinya, silakan cek lebih lanjut mengenai apa saja makanan penurun darah tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari berikut ini:
1. Pisang
Mungkin Anda kaget mendengarnya. Ya, buah pisang selain murah meriah, juga bermanfaat sebagai makanan penurun darah tinggi. Buah yang mudah ditemukan ini ternyata dapat membantu Anda para penderita hipertensi untuk menurunkan tekanan darah. Mengapa?
Kandungan kalium yang tinggi dalam buah pisang dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium yang tinggi dalam tubuh para penderita hipertensi, sehingga dapat membantu Anda dalam menurunkan tekanan darah. Anda dapat mengonsumsi pisang secara langsung atau juga sebagai teman untuk makan sereal atau yogurt. Lebih enak bukan?
2. Sayuran hijau
Selain pisang, sayuran hijau seperti bayam, kale, lobat hijau, sawi, dan lainnya juga mengandung kalium tinggi. Terlebih lagi, sayuran hijau juga mengandung kalsium yang juga berguna sebagai makanan penurun darah tinggi. Setengah cangkir bayam matang mampu memberikan 12% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa.
Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk selalu mengonsumsi sayuran hijau setiap harinya sebagai makanan penurun darah tinggi maupun makanan mengontrol tekanan darah Anda. Pilihlah sayuran segar karena sayuran dalam kaleng biasanya ditambahkan natrium yang berdampak negatif bagi tekanan darah Anda.
3. Yogurt
Kekurangan kalsium adalah salah satu faktor yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Nah, untuk itu, Anda perlu untuk menambahkan kalsium ke dalam asupan Anda. Salah satu makanan yang kaya akan kalsium adalah yogurt.
Sekitar 170 gram yogurt mengandung 300 mg kalsium, hampir 1/3 dari kebutuhan kalsium Anda. Kandungan natrium dalam yogurt juga termasuk rendah, sehingga aman bagi Anda penderita hipertensi. Selain itu, probiotik dalam yogurt juga dapat menjadi makanan penurun darah tinggi seperti yang ditemukan pada beberapa penelitian.
4. Susu skim
Selain yogurt, susu skim juga mengandung kalsium tinggi yang dapat membantu Anda untuk menurunkan tekanan darah. Selain itu, susu skim mengandung lemak rendah yang juga diperlukan sebagai salah satu minuman dan makanan penurunan darah tinggi.
Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi. Meskipun kalsium mempunyai peran penting dalam menurunkan tekanan darah, tetapi mungkin juga ada komponen lain dalam susu yang juga berperan, seperti senyawa peptida dari susu.
5. Kentang
Kentang merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung kalium dan magnesium tinggi. Kedua mineral ini mampu menurunkan tekanan darah. Kentang juga memiliki kandungan serat yang Anda perlukan. Yang jadi permasalahan di sini adalah cara pengolahan kentang yang biasanya ditambahkan dengan garam.
Penambahan garam ini membuat kentang menjadi makanan yang mengandung garam tinggi, di mana justru dapat meningkatkan tekanan darah. Untuk mendapatkan manfaat kentang sebagai makanan penurun darah tinggi, sebaiknya Anda coba untuk mengonsumsi kentang yang hanya direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam.
6. Buah berry
Buah-buahan kelompok berry, terutama blueberry, mengandung senyawa flavonoid. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa flavonoid ini dapat mencegah tekanan darah tinggi dan juga dapat membantu sebagai makan penurun darah tinggi. Anda dapat menambahkan blueberry, raspberry, dan strawberry pada yogurt atau sereal pagi Anda.
7. Buah bit
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Salah satu penelitian yang membuktikan hal tersebut datang dari penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal tahun 2013. Penelitian ini berhasil membuktikan bahwa terjadi penurunan tekanan darah sistolik setelah enam jam mengonsumsi jus bit, terutama terjadi pada partisipan pria.
Hal ini dikarenakan kandungan nitrat yang secara alami ditemukan dalam buah bit mampu menjadi salah satu sumber makanan penurun darah tinggi. Anda dapat mengonsumsi buah bit dengan cara dijus atau dimasak (dipanggang atau dikukus misalnya).
8. Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan yang mengandung natrium rendah, lemak rendah, dan serat tinggi, sehingga dapat membantu Anda sebagai makanan penurun darah tinggi. Sarapan dengan oatmeal adalah ide bagus sebagai makanan pertama Anda sebelum menjalani hari. Jika Anda merasa rasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.
9. Ikan
Beberapa jenis ikan tertentu, seperti ikan trout, memiliki kandungan vitamin D yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Manfaat ikan terhadap tekanan darah ini juga telah diteliti. Penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal menyebutkan bahwa makan ikan berlemak, seperti salmon, sebanyak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu. Para peneliti mengatakan bahwa banyak penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung di ikan memiliki efek penurun tekanan darah.
Namun, yang harus diperhatikan adalah bagaimana Anda mengolah ikan tersebut. Apakah Anda menambahkan garam atau tidak? Penambahan garam justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Ingat, sebaiknya hanya konsumsi garam maksimal 6 gram setiap hari untuk membantu mengontrol tekanan darah Anda. Anda bisa memasak ikan dengan cara mengoleskan minyak zaitun dan tambahkan dengan lada hitam, lalu panggang ikan sampai matang.
10. Flaxseed
Kandungan omega-3 dalam flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Menurut penelitian pada jurnal Hypertension yang diterbitkan tahun 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi. Selain omega-3, flaxseed juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.
11. Kacang lima
Kandungan kalium dalam kacang lima yang berasal dari Peru Amerika Latin ini juga bisa dijadikan makanan penurun darah tinggi. Selain itu, kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentu baik untuk penderita hipertensi. Anda dapat mengonsumsi kacang lima dengan cara merebusnya, bisa langsung memakannya atau mencampurkannya dengan sayuran lain. Ingat, hanya tambahkan garam sedikit pada masakan tersebut.
12. Cokelat
Tentu Anda tidak menyangka jika cokelat dapat menurunkan tekanan darah. Mengonsumsi cokelat yang kaya akan flavonoid (biasa ditemukan pada dark chocolate) ternyata dapat membantu Anda dalam penurunan tekanan darah tinggi.
Penelitian dalam BMC Medicine tahun 2010 menyebutkan bahwa konsumsi dark chocolatedianjurkan sebagai makanan penurun darah tinggi bagi orang dengan kondisi hipertensi atau prahipertensi.
Kandungan flavonoid dalam dark chocolate berhubungan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah sehingga melancarkan aliran darah, hasilnya dapat menurunkan tekanan darah, seperti dijelaskan dalam penelitian lain. Semakin tinggi kandungan kakao dalam produk cokelat (sebanyak 70% kakao), semakin baik untuk kesehatan Anda.
sumber: hellosehat.com