Tuesday, July 16, 2024
Google search engine
HomeNews FlashMencapai Berat Badan Ideal, Berapa Kalori yang Harus Dibakar?

Mencapai Berat Badan Ideal, Berapa Kalori yang Harus Dibakar?

Mencapai Berat Badan Ideal, Berapa Kalori yang Harus Dibakar?

Banyak orang mati-matian membatasi asupan makanannya saat berupaya menurunkan berat badan. Padahal, prinsip dasar dalam menurunkan berat badan yaitu membakar lebih banyak kalori dibandingkan jumlah kalori yang masuk dari makanan.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, “membakar” kalori pun tidak bisa sembarangan. Anda perlu mengetahui dulu berapa banyak kalori yang harus keluar dalam sehari, lalu baru menentukan aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.

Banyaknya kalori yang perlu Anda bakar

How to Burn 1000 Calories a Day

 

Pertama-tama, Anda harus mengetahui kebutuhan kalori harian Anda dulu.  Anda bisa menghitungnya secara manual atau dengan kalkulator BMR.

Angka hasil menunjukkan jumlah kalori minimum yang harus Anda dapatkan dari makanan sehari-hari.

Ada banyak faktor yang menentukan kebutuhan kalori seseorang, yakni jenis kelamin, usia, komposisi dan ukuran tubuh, serta aktivitas fisik.

Ini berarti dua orang perempuan dengan berat badan dan usia yang sama bisa saja memiliki kebutuhan yang berbeda.

Langkah selanjutnya yaitu menentukan berapa banyak kalori yang harus keluar dari tubuh Anda.

Anda disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 500 – 1.000 kkal per hari untuk menurunkan berat badan sebesar 0,5 – 1 kilogram dalam seminggu.

Pengurangan ini bisa Anda lakukan dengan membatasi asupan makan dan membakar kalori lewat aktivitas fisik.

calories burned with sports infographic - Fresh fitness

Setiap orang dapat menentukan sendiri berapa banyak kalori yang perlu mereka kurangi dari asupan makan maupun berolahraga.

Sebagai contoh, kebutuhan kalori Anda adalah 2.200 kkal per hari. Anda bisa mengurangi porsi makan sebanyak 500 kkal dan melakukan olahraga yang membakar 300 kkal.

Dengan begitu, kalori yang masuk ke tubuh Anda per hari ialah 1.400 kalori.

Jika Anda makan lebih banyak, artinya Anda juga harus lebih banyak beraktivitas fisik supaya berat badan turun.

Namun, perlu ditekankan bahwa Anda harus mendapatkan asupan kalori dari makanan setidaknya 1.200 kkal dalam sehari.

7 Fakta Unik Seputar Kalori yang Sering Ditanyakan

Kalori bukan cuma sesuatu yang menjadi penyebab bertambahnya berat badan. Entah Anda seorang pegiat diet, binaragawan, atau sekadar ingin menjaga berat badan, kalori punya peran yang sangat penting bagi kesehatan. Yuk, simak lebih jauh beberapa fakta tentang kalori!

Beragam fakta unik tentang kalori

Berikut berbagai fakta unik seputar kalori yang sebaiknya Anda ketahui.

 

Kalori adalah suatu unit energi. Setiap makanan dan minuman yang mengandung energi memiliki kalori yang dinyatakan dalam satuan kilokalori (kkal).

Sebagian besar kalori ini berasal dari karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiga zat gizi ini menyumbangkan kalori dalam jumlah yang berbeda.

Satu gram karbohidrat dan protein masing-masing menyumbangkan 4 kkal, sedangkan satu gram lemak menyumbangkan kalori sebanyak 9 kkal.

Jadi, jika Anda mengonsumsi suatu makanan yang mengandung 4 gram karbohidrat, 10 gram lemak, dan 15 gram protein, jumlah kalori yang masuk ke tubuh Anda yakni (4×4)+(10×9)+(15×4)= 166 kkal.

2. Tubuh membutuhkan kalori

Fakta unik selanjutnya yakni tubuh perlu kalori untuk tetap hidup. Tanpa asupan kalori, sel-sel dalam tubuh Anda akan mati dan jantung akan berhenti berdetak.

Maka dari itu, jangan takut lagi dengan kalori karena tubuh justru sangat membutuhkannya.

Anda bisa mendapatkan kalori dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi.

Jika makanan dan minuman ini bisa mencukupi kebutuhan kalori Anda dalam sehari, tubuh pun dapat bekerja secara optimal dalam melakukan aktivitas.

Meski begitu, bukan berarti Anda harus makan sebanyak-banyaknya untuk mendapat kalori.

Menurut studi dalam jurnal Cell Metabolism, asupan kalori melebihi kebutuhan sehari-hari justru bisa meningkatkan risiko obesitas dan penyakit diabetes tipe 2.

3. Tubuh membakar kalori bahkan saat Anda tidur

 

Anda tentu tahu bahwa tubuh membakar kalori saat melakukan aktivitas fisik.

Apa pun yang membuat tubuh beraktivitas akan membuat kalori terbakar, mulai dari menyapu, berjalan kaki, hingga olahraga berat seperti angkat beban.

Namun, ada lagi satu fakta unik tentang kalori yang perlu Anda ketahui yaitu tubuh juga membakar kalori ketika tidur.

Seseorang rata-rata membakar sekitar 50 kalori saat tidur, tapi jumlah ini bisa beragam tergantung basal metabolic rate (BMR) Anda.

BMR merupakan kalori yang tubuh perlukan untuk melakukan aktivitas dasar seperti bernapas, mencerna makanan, dan memompa darah.

Semua fungsi ini berjalan bahkan ketika Anda tidur. Inilah mengapa makhluk hidup butuh kalori sepanjang waktu.

4. Banyak makanan mengandung kalori kosong

Istilah makanan dengan “kalori kosong” merujuk pada makanan yang sebenarnya tinggi kalori, tetapi mengandung sedikit zat gizi.

Makanan ini biasanya tidak menyumbangkan cukup protein, serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh Anda.

Makanan dalam kelompok ini biasanya mengandung lemak trans dan gula tambahan.

Produsen makanan sering menambahkan lemak trans untuk memperbaiki tekstur dan rasa makanan, padahal lemak ini berdampak buruk bagi kesehatan.

Sementara itu, gula tambahan kerap tersembunyi dalam produk seperti es krim, cake, kentang goreng, dan minuman ringan.

Fakta lainnya, banyak studi menunjukkan kaitan antara konsumsi produk tinggi kalori ini dengan risiko obesitas, hipertensi, dan diabetes.

5. Berat badan naik karena jumlah kalori tidak seimbang

 

Tubuh mengubah kalori dari makanan menjadi energi untuk melakukan aktivitas setiap hari.

Selama Anda bisa mempertahankan keseimbangan antara kalori yang masuk dan yang keluar, hal ini cukup untuk menjaga berat badan tetap stabil.

Apabila berat badan Anda naik, ini sebenarnya terjadi karena kalori yang masuk lebih banyak dari yang terbakar.

Tubuh menyimpan kelebihan kalori dalam jaringan lemak. Semakin banyak kalori yang menumpuk, semakin banyak pula jaringan lemak Anda.

Tanpa aktivitas fisik dan pola makan sehat untuk mengimbanginya, kondisi ini dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas.

Obesitas bisa meningkatkan risiko banyak penyakit, mulai dari tekanan darah tinggi, stroke, hingga serangan jantung.

6. Diet ketat rendah kalori justru membuat berat badan naik

Tidak sedikit yang berusaha keras memangkas kalori untuk menurunkan berat badan.

Nah, ada fakta penting tentang diet defisit kalori yang sangat populer ini. Asupan kalori yang terlalu sedikit justru bisa memperlambat metabolisme tubuh Anda.

Menurut sebuah penelitian dalam jurnal Obesity, diet rendah kalori malah menurunkan jumlah kalori yang terbakar sebanyak 23 persen.

Para peneliti menduga inilah alasan mengapa sekitar 80% orang mengalami kenaikan berat badan setelah diet ketat.

Laju metabolisme Anda menurun karena diet ketat menghilangkan massa otot, terutama bila Anda mengurangi asupan kalori tanpa berolahraga.

Akibatnya, massa otot berkurang tapi jumlah lemak tetap sehingga berat badan tidak berubah.

7. Tidak ada yang namanya makanan nol kalori

 

Anda mungkin pernah menjumpai produk makanan segar atau olahan dengan label “bebas kalori”. Fakta ilmiah menunjukkan bahwa klaim “bebas kalori” tidaklah benar.

Selain air putih, tidak ada yang namanya makanan atau minuman nol kalori.

Proses pencernaan sendiri memerlukan kalori untuk dicerna. Jadi, setiap makanan yang melalui proses pencernaan setidaknya memiliki kalori.

Makanan berserat tinggi memang lebih sulit dicerna dan Anda butuh banyak kalori untuk menguraikannya.

Namun, hal ini tetap tidak berpengaruh banyak terhadap keseimbangan kalori dalam tubuh Anda.

Meski demikian, tak ada salahnya mengonsumsi makanan alami berlabel “bebas kalori” seperti apel, kol, seledri, atau mentimun.

Buah dan sayuran ini setidaknya mengandung banyak zat gizi bermanfaat yang tidak ada dalam makanan olahan.

Dari berbagai fakta tentang kalori tersebut, mana yang sudah akrab di telinga Anda?

Kalori merupakan hal yang tidak terpisahkan dari kehidupan manusia. Kalorilah yang membuat Anda bisa beraktivitas, berolahraga, dan yang terpenting, hidup sehat.

Agar tubuh tetap sehat, pastikan Anda mendapatkan asupan kalori sesuai kebutuhan.

Cara jitu membakar kalori

10 of the Best Calorie Burning Exercises Ranked & Rated

Sekalipun Anda tidak sedang berolahraga, tubuh sebenarnya sudah membakar energi untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh.

Akan tetapi, ini tidak cukup untuk menurunkan berat badan.

Agar jumlah kalori yang terbakar lebih banyak dari yang masuk ke tubuh, Anda perlu melakukan aktivitas fisik tambahan. Berikut beberapa contoh aktivitas yang paling ampuh membakar kalori.

1. Olahraga kardio

Olahraga kardio dapat membakar lebih banyak kalori daripada jenis olahraga lainnya.

Cobalah untuk bersepeda, jogging, atau senam aerobik selama 30 menit dapat membakar sekitar 200 – 400 kkal energi pada orang dengan berat 70 kg.

2. Jumping jack

Tidak sempat berolahraga? Cobalah melompat-lompat sambil menaik-turunkan lengan dalam gerakan jumping jack.

Gerakan ini dapat membakar sekitar 8 – 12 kkal per menit, meningkatkan denyut jantung, dan melatih otot tubuh secara menyeluruh.

3. Naik-turun tangga

Trik lain yang bisa membantu Anda membakar kalori yaitu naik-turun tangga. Lakukan selama 5 – 10 menit dan Anda dapat mengeluarkan 50 – 100 kalori ekstra.

Tidak hanya itu, naik-turun tangga juga membantu memperkuat kaki dan badan bagian bawah.

4. Duduk dan meregangkan badan

Jika Anda sedang terlalu lelah untuk berolahraga, cobalah duduk sambil meregangkan badan.

Gerakan yoga dasar yang satu ini ampuh menurunkan berat badan, mengurangi stres, memperluas rentang gerak badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

5. Beraktivitas sambil berdiri

Tubuh Anda membakar lebih banyak energi ketika berdiri dibandingkan saat duduk.

Jadi, sesekali cobalah bekerja atau lakukan aktivitas favorit Anda sambil berdiri supaya ada lebih banyak kalori yang terbakar.

6. Jangan lewatkan sarapan

Menurut penelitian dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, orang yang sarapan membakar lebih banyak kalori.

Hal ini disebabkan tubuh menggunakan energi untuk mencerna makanan serta menyerap zat gizi dan mengirimkannya ke aliran darah.

7. Beres-beres rumah

Untuk urusan bakar kalori, kegiatan beres-beres rumah seperti menyapu, mengepel, dan membersihkan perabot ternyata sama ampuhnya dengan olahraga ringan.

Coba untuk membersihkan rumah selama 30 menit dalam sehari untuk mengeluarkan 100 kalori.

Langkah dasar dalam menurunkan berat badan yakni dengan memperbanyak jumlah kalori yang Anda bakar. Anda dapat menjalani program olahraga khusus, berjalan kaki 30 menit sehari, atau sekadar beres-beres rumah.

Aktivitas fisik yang rutin dapat menambah massa otot Anda. Dengan begitu, tubuh akan membakar kalori lebih banyak, bahkan saat Anda dalam keadaan istirahat.

CALORIE BURNING WORKOUT -14 Minutes and Burn 100's of Calories - Fittrainme

RELATED ARTICLES
- Advertisment -
Google search engine

Most Popular

Recent Comments